Författararkiv: Maria

Och så stretchar vi höftböjaren | #blogg100

Lämna ett svar

Jag kom hem sent ikväll. Har varit och spelat boule med några kollegor. Just nu är jag trött men glad att jag klarade av det eftersom jag mådde så dåligt igår. Därför blir det ett snabbt inlägg nu.

höftböjarstretch

Jag stretchar mina höftböjare

Eftersom jag har skrivit lite om höftböjaren och även visat hur man masserar den på rulle ska jag ju såklart även visa hur man stretchar höftböjaren. Som jag skrev sist jag bloggade om stretch och som jag vill påminna om även idag är att stretching är något man gör med varsamhet. Särskilt om man är överrörlig bör man vara försiktig. Ofta kan det vara så att man har vissa muskler som behöver stretch och vissa som inte ska stretchas. Så om man är osäker tycker jag att man ska kolla med en expert innan man sätter igång.

Det finns flera sätt att stretcha höftböjaren men min favorit är den som visas i videon nedan.

Dagens inlägg i skadedagboken: Vaknar med öm vänsterhöft. Höften är mer eller mindre öm hela dagen med viss strålning ner till fot. Känner också av högerhöften. Magen funkar inte.

Foamrolla höftböjaren | #blogg100

1 svar

Jag skrev ju ett inlägg om höftböjaren i förra veckan. Att foamrolla höftböjaren är lite tricky och det kräver att man gör det några gånger innan man får in tekniken. Men som vanligt med foamrollern så känner man oftast när man träffar rätt. I videon nedan visas hur det går till när höftböjaren får smaka på rull.

Dagens inlägg i skadedagboken: Vaknar med öm vänsterhöft. Allmänt öm i armar och ben under morgonen. Släpper under förmiddagen och jag mår bra resten av dagen. Lite tung i vänsterbenet på kvällen. Rehab lunch och kväll. Magen funkar.

Höftböjare #blogg100

3 svar
Psoas major

Psoas major, höftböjarmuskeln.
På bilden syns även Piriformis.
CC-by-sa Beth ohara.

Första gången jag hörde talas om höftböjaren var när min massör började prata om den för ett par år sedan. Muskeln som kallas höftböjarmuskeln heter egentligen Psoas major på latin.

Höftböjarmuskeln är en djup bukmuskel som inte helt oväntat böjer höftleden och utåtroterar höften. Den fungerar lite som ett gummiband som förlängs och förkortas när man går. Dessutom håller den ländrygg och bäcken på plats.

Vi som sitter mycket löper stor risk att få en stel höftböjarmuskel som drar ihop sig. När muskeln drar ihop sig drar den med sig bäckenet och tippar det framåt vilket drar in ländryggen och man får en översvank. Detta kan ge en hel del smärtsamma problem i rygg och bäcken.

Eftersom jag har lite för djup svank och överrörlig ländrygg har jag läst på lite om höftböjaren och hittade bland annat 10 tecken på en stel höftböjaren hos tidningen iForm.

  • Du har smärtor i länd och rygg.
  • Du är öm och orörlig i höften och har eventuellt en svag bäckenbotten.
  • Du sliter extra mycket på diskarna i ländryggen.
  • Dina skinkor är slappa, bland annat för att en stel höftböjare inte tillåter dem att bli korrekt tränade.
  • Du har kraftiga smärtor under din menstruation.
  • Du har problem med organ som inte fungerar optimalt.
  • Du har oförklarliga smärtor i underlivet, som ”bara är där”.
  • Du har svårare vid en förlossning.
  • Du har smärtor under samlag.
  • Du har sämre matsmältning, bland annat för att tarmarna inte arbetar optimalt.

För min del stämmer åtminstone 7-8 av dessa punkter. Så att mina höftböjare är stela är ganska troligt.

Faktum är att med stela höftböjare ger även träningen ett sämre resultat. Både rumpan och magen påverkas och hur mycket situps och knäböj du än gör får du inte ut maximalt av övningarna om du har stela höftböjare.

Dagens inspiration: Jag såg Mikaela Laurén på sporten på TV4 ikväll med anledning av hennes match på torsdag. Jag är kanske lite skadad, men det ser ju så kul ut.

Dagens inlägg i skadedagboken: Mår generellt bra. Öm och stel i bröstryggen på eftermiddagen och kvällen. Naprapatbehandling på kvällen. Magen funkar.

Piriformis stretch #blogg100

Lämna ett svar

Det här med stretch är viktigt men ska också göras med viss varsamhet. Särskilt om man är överrörlig bör man vara försiktig. Ofta kan det vara så att man har vissa muskler som behöver stretch och vissa som inte ska stretchas. Så om man är osäker tycker jag att man ska kolla med en expert innan man sätter igång.

Men eftersom jag har skrivit om piriformis och hur man masserar piriformis på foam roll tänkte jag även visa hur man stretchar piriformis. Det finns ett antal sätt att göra det men den stretchövning som visas i videon nedan är min favorit.

Dagens inlägg i skadedagboken: Ont i vänster höft och vänster sida av korsryggen på morgonen. Ont mitt i korsryggen under dagen och mitt i bröstryggen på kvällen. Magen funkar inte.

Piriformis foam roll #blogg100

2 svar

Ikväll är jag trött och lite less så jag ger er bara en video som visar hur man masserar piriformismuskeln på foam rollern.

Dagens träning: 2km cykel, 400m långsam rodd, 10 raka situps, 10 benlyft, 4 squats, 7 utfallssteg, musslan 2×15, höftlyft 10x7s, stretch.

Dagens inlägg i skadedagboken: Ont i vänster höft och skinka på morgonen. Gårdagens domning i armen har släppt. Öm i båda skinkorna med strålning i höger lår under dagen. På kvällen endast öm i baksida vänster höft. Tränar lätt. Kramp i vänster lår. Därefter ont i vänster höft och baksida lår. Magen funkar.

Möt min kompis foam rollern #blogg100

Lämna ett svar

För några månader sedan köpte jag en foam roller. En foam roller är som det låter, en rulle av skum. Foam roller finns i olika storlekar och hårdheter, samt släta och mönstrade varianter. Foam roller-tekniken kallas SMR som står för Self Myofascial Release som är ett ett snitsigare sätt att säga självmassage för att lätta upp muskelspänning eller triggerpunkter. Genom ett tryck på specifika punkter i kroppen kan du underlätta återhämtningen av muskler till att vara elastiska, friska och presterande. Foam rollern är bra för att till exempel förebygga knäskador som många löpare drabbas av. Men det finns en mängd olika övningar för foam roller, youtube är fullt av dem!

Jag med min foam roller.

Även om jag använder min foam roller till massage ibland köpte jag min foam roller i första hand för ett helt annat användningsområde. Genom att ligga på rygg med rullen längs ryggraden kan jag göra en hel del balansövningar som tränar coremusklerna. Till exempel de som visas i videon nedan.

Dagens inlägg i skadedagboken: Mår bra på morgon och förmiddag. Efter lunch domnar vänstra armen delvis bort igen. Ovansida, ringfinger, långfinger. Magen funkar.

Pirri-vad-då-för-nåt? #blogg100

2 svar
Piriformis

Piriformis

För ungefär ett år sedan lärde jag mig att det finns en muskel som heter Piriformis. En muskel som jag har fått anledning att läsa mycket om sedan dess. Piriformis är en liten päronformad muskel som finns djupt inne i skinkan, innanför den stora sätesmuskeln. Den går mellan korsbenet och höftbenet. Piriformis har en del viktiga funktioner. Den roterar benet utåt samt stabiliserar höften utåt och bäckenet bakåt.

En lite besvärlig detalj med piriformis är att den kolliderar med ischiasnerven på dess väg ner från ryggen och ut i benet. Det vanligaste är att ischiasnerven löper bakom muskeln men på en del människor går ischiasnerven genom piriformismuskeln och på vissa går ischiasnerven runt piriformismuskeln så att muskeln istället går genom nerven.

Mycket stillasittande men också överaktivitet kan orsaka en stel piriformis, vilket kan innebära en del problem för din kropp. Eftersom piriformis stabiliserar bäckenet bakåt kan en piriformismuskel som drar ihop sig göra att bäckenet tippar framåt vilket gör att ena benet upplevs vara längre än det andra och du får en snedbelastning i ryggen.

Om piriformis är överansträngd och muskeln blir inflammerad sväller den och blir tjockare. En stel piriformis som drar ihop sig på längden blir också den tjockare. Och oavsett hur din ischiasnerv ligger i förhållande till muskeln kan en onormalt tjock piriformismuskel orsaka tryck på nerven vilket ger strålande smärta i benet och ner till foten. Det finns de som påstår att det bara är diskbråck som kan orsaka strålande smärta som går längre än till knäet men det stämmer inte. Även piriformis kan orsaka smärta ända ner till foten. 

Problem med piriformismuskeln eller Piriformis syndrome som vissa kallar det drabbar ofta löpare och andra idrottsutövare särskilt i samband med längre stillasittande. En annan vanlig orsak till problem med piriformis är att man har suttit mycket med sin plånbok i bakfickan.

Dagens inlägg i skadedagboken: Ont i vänster höft på morgonen. Känner av utsidan av vänster vad under dagen. Domningskänsla i armen som blir värre under eftermiddagen och kvällen. Magen funkar.